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書籍から学ぶ!サブ4を実現するための目標設定とトレーニング!

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こんにちは。ヤギです。

わたしはランニング2か月の初心者(2019年1月現在)ですが、ランニングをしているうちにタイムを追い求めることにも興味が出てきました

 

わたしは、まずはサブ4(フルマラソン4時間以内の完走)を目標に掲げてしばらくランニングしてみようと考えています。

 

今回は、『誰でも4時間を切れる!効率的マラソンメソッド』という書籍を読んで、トレーニングの参考になると感じた部分を抜粋(というか自分なりの解釈)をしてまとめてみました。それによって以下のようなことがわかりました。

①自分のいまの実力がどの段階にあるか

②具体的なトレーニングの方法

③目標達成に必要な期間の目安

 

わたしと同じようにサブ4を目指しているかたの参考になれば幸いです。

 

 

参考書籍タイトル

タイトル:誰でも4時間を切れる!効率的マラソンメソッド
出版  :池田書店
著者  :川越学、資生堂監督を経てセカンドウィンドAC監督などを歴任

 

参考書籍の抜粋と解釈

以下、わたしなりの解釈です。書籍の内容と異なる部分があればやさしーくご指摘ください。

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序論

著者が監督として選手を指導する際に大切にしている練習法や考え方を本書に書いている。マラソンでサブ4を目指す市民ランナーに向けて、特に伝えたいことは以下の3つである。

①無理をしないこと
計画に沿って義務のように走るひとがいるが故障の原因になる。体調や能力に沿ってトレーニング内容の調整が必要。

②ランニングを楽しむこと
お気に入りのウェアやシューズでモチベーションを維持したり、旅行を兼ねて大会に参加するなどもよい。

③効率のよいトレーニングをすること
距離ばかりを重視したトレーニングを見直し、距離とスピードトレーニングの適切な組み合わせ方を取り入れて効率のよいトレーニングをする必要がある。

 

これまで日本のマラソントレーニングは、1回のトレーニングで40kmを超えたり月間走行距離が1000kmを超えるような距離重視のトレーニング方法が採用されてきたが、科学的なトレーニング手法から逸脱している。これは、トレーニングとして効率が悪いだけでなく故障の原因になる。

本書では『川越式マラソンメソッド』という、量ではなく質を重視したトレーニングを紹介している。


ATペースについての考え方

有酸素運動とは、呼吸で取り込んだ酸素を使ってグリコーゲンや脂肪を燃焼する運動であるが、そこからペースを速くすると酸素が不足した無酸素運動になる。
無酸素運動をすると代謝産物として乳酸が生み出され、この乳酸濃度が増えると走れなくなる。この乳酸濃度が急激に増える境目となるペースをATペースと呼ぶ。
このATペースはトレーニングをおこなう際の基準のスピードとなる。
なぜなら、トレーニングでこのATペースのレベルを高めることが、マラソン能力の向上を意味するからである。
マラソンの一般的なペースは、このATペースより少し遅いスピードがよいとされている。

マラソンでサブ4を目指すということは、このATペースを5分40秒よりも速くするようなトレーニングが必要になる。

市民ランナーが自分のATペースをつかむ簡単な方法『呼吸がはずんで、少しきついけど無理せず走り続けられる』ペースを測定することである。
または、ハーフマラソンを走るときのペースATペースに近いと考えてもよい。


ATペースを上げるにはどうすればよいか

ATペース前後のスピードで走るトレーニングをすることで、ATペースを向上することができる。長距離をゆっくり走る(LSD)トレーニングをしても、それがATペースを大きく下回っているのであれば、マラソンのタイム向上にはつながりにくいのである。


以下に、トレーニングを効率的におこなうためのスケジューリングとトレーニング方法を以下に記載する。


スケジューリング

マラソンで4時間を切るペースは、1kmあたり平均5分40秒のペースであるからサブ4を達成するためには、遅くともATペースを5分30秒くらいにする必要があるため、それを目標のATペースとする。レースまでの5か月弱の期間を以下の5つに区分して段階的にトレーニングをおこなう。

  • 準備期    [1か月]
  • 走り込み期1 [1か月]
  • 走り込み期2 [1か月]
  • 実践期    [1か月]
  • 調整期    [2週間]

 

①準備期

目的 :基礎的な体力養成
期間 :1か月
目標 :15kmを1km6分で走り切れるようになること
要点 :

・これから本格的なトレーニングを行うための土台作りを目的とする。

ランニングビギナーのトレーニング。基礎ができているランナーには不要。

上限を15kmとする。

1km6分程度のジョギングを中心として、徐々に走れる距離を延ばす

・自分の体重が多い場合は、減量する期間でもある。

週2回のポイント練習として、上記のペースでジョギングをおこなう。

・残りは休養日とする。


②走り込み期1

目的 :基礎的なスタミナの養成
期間 :1か月
目標 :20kmを1km5分40秒で走り切れるようになること
要点 :
・マラソンに必要な基礎的な持久力を養成し、ペース感覚を身につける。

上限を20kmとする。

マラソン完走の目標とするペースで20kmを完走することである。

・まずはジョギングペースでもよいので20km完走できる自信をつける

・その後、ビルドアップ走やペース走を取り入れる。

週2回 ビルドアップ走・ペース走を行い長い距離を走る。
週3回 上記のポイント練習のつなぎとしてジョギングをおこなう。

・残りは休養日とする。


③走り込み期2

目的 :マラソン完走に必要なスタミナの完成
期間 :1か月
目標 :30kmを1km5分40秒で走り切れるようになること
要点 :
・マラソン完走に必要なスタミナの完成を目指す。

上限を30kmとする。

・この距離を余裕をもって走れるようにする。

ビルドアップ走からはじめて、ペース走に移行するのがよい。

週2回 ビルドアップ走、ペース走を長い距離を走り込みむ。

週3回 上記のポイント練習のつなぎとしてジョギングをおこなう。

・残りは休養日とする。


④実践期

目的 :記録更新に向けてスピード能力の向上
期間 :1か月
目標 :1km5分40秒より速いスピードで走れるようになること
要点 :
・トレーニングの一環としてハーフマラソンに出場してもよい

・サブ4目標ならハーフマラソンを1時間55分以内で走れるようにする。

週1回 スピードトレーニングとして、インターバル走をおこなう。

週1回 距離のトレーニングとして、ビルドアップ走・ペース走をおこなう。

週3回 上記のポイント練習のつなぎとしてジョギングをおこなう。

・残りは休養日。

 

⑤調整期

目的 :レース本番に向けて体調を整える
期間 :2週間
目標 :能力の維持、疲労の解消、調子の向上
要点 :
レースの10日前、7日前、3日前にポイント練習をする。

・調子をあげるため、距離は短めでペースの速い練習をする。

10km以内の距離で、ペース走、ビルドアップ走、インターバル走をおこなう。


各種トレーニング方法

40km走などの長距離走をすること、あるいは月間走行距離が長すぎることには以下のような問題点がある。
・故障リスクが高まる
・ペースが遅くなる
・疲労回復までに日数がかかる、疲労回復する前に次のトレーニングをしてしまう

 

以上のことから、川越式メソッドでは1回の走行距離は長くても30kmまでとして以下のトレーニングを適切に組み合わせることで効率的なトレーニングをおこなう。

①ビルドアップ走

まとまった距離を走る練習と速いペースで走る練習を両立できるトレーニング。

・ゆっくりしたペースで走り始め、段階的にペースをあげていく。

最後の数kmはATペースを超える速さにする。

走るペースを自分でコントロールできるようになる。

 

②ペース走

ATペースか少しだけ遅いだけのペースで走ることで、ATペースが向上する。

ペース感覚が身につくようになる。

本番レースでの走り近いので、最も実践的なトレーニング。

・ペースを速くしすぎないよう、前半をやや抑え目で走ると失敗しにくい。

 

③インターバル走

疾走とジョギングを交互に繰り返すトレーニングである。

心肺機能を向上し、より速いペースで走れるようになる。

・マラソンの場合、1kmx5本の間に200mのジョギングをいれるのがよい

・疾走とは、『全力で走るのではなく、ATペースより速く走ること』である。

乳酸がたまりにくい体になる。

サブ4が目標の場合は、1km5分ペースを目安にする。

 

④その他、クロスカントリー、ウィンドスプリントなどがあるが、省略。


補強トレーニング(筋力トレーニング)の効果

適切な筋力強化をおこなうことで、以下のような効果があるので筋トレを取り入れる方がトレーニング効率は高まる。
・ランニング能力の向上
・疲労しにくくなる
・フォームのバランス改善に役立つ
・故障が起きにくくなる

 

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上記以外にも、効率的なランニングフォームに関する解説や食事の摂りかたについても書いてあったので、本書に興味があるかたは是非参考にしてみてください。