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2か月で12kgの減量に成功!結果にコミットするダイエット方法!

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こんにちは。ヤギです。

ダイエットをはじめて2か月が経過しました。

その間、食事制限とランニングをおこなうことで12kgの減量に成功しています。

今回はそのダイエットを通じて得られた知見をご紹介します。

 

▼ダイエットの効果測定を公開しています

blog.life-asset-management.com

 

 

この記事の主旨

世の中には色々なダイエット方法がありますが、理論が難しかったり、ほかのダイエット方法と矛盾することを言っていたり、実践が困難だったり、合理的でなかったり・・一体何を信じていいのかわからない、というのがわたしのダイエット開始前の思いでした。

ダイエット方法を信用できないということは、すなわち結果が思うように出ないときに続けることが難しくなり、挫折する要因になります。

ですから、ダイエット方法はシンプルな方がよく、この方法なら確実に痩せられるんだという確信をもって臨む必要があると考えています。今回はその方法をご紹介します。

これまでダイエットに失敗し続けているかたの参考になれば幸いです。

 

ダイエット開始前のわたし

今後の説明の事例として紹介するために、ダイエット開始前のわたしの情報を開示しておきます。この記事を書いている2019年1月17日の体重は約72kgになっています。

年齢:37歳

身長:168cm

体重:84kg

 

ダイエットが失敗する理由は大きく2つ

世の中には色々なダイエット方法や理論がありますが、以下のような原因により失敗に終わることが多いと考えています。

ダイエット失敗の原因は大きく分けると大きく2つあるように思います。

  • ダイエットを継続できず途中でやめてしまう
  • ダイエットの方法がそもそも間違っている

 

つまり、正しい方法で確実に続けることができればダイエットは成功するはずです。 

 

ダイエットを継続できない理由ってなに?

なぜ、ダイエットは続かないのか

  • ダイエットの努力と結果の関係を元々理解していない
  • その結果、ダイエットの努力と結果の間のギャップに失望する

これがわたしの考えです。例を交えて少し補足説明します。

 

本来はダイエットで変化する体重の重さよりも、体に含んでいる水分量によって変化する重さの方が大きいので、短期間では効果がわかりずらいのです。

例えば、サウナや長時間の運動の後で体重をはかると、その前に比べて1kg減っていたけれど、翌日にはほとんどもとに戻っていたという経験は誰にでもあると思います。

通常の運動によるダイエット効果はせいぜい200~300g程度ですが、それを勝手に1kg減ったと思い込んでいて、あとで失望してしまう。

これがダイエットが続かない原因だと思います。

 

つまり、ダイエットを継続するには、どれくらいの努力でどれくらいの効果があるのかを知っておくことが必要です。

 

ダイエットの基本方針を決める

①1日のカロリー収支によって体重が増減する

以下の単純な図式をベースにダイエットをします。

なぜなら、わたし自身が以下の図式が100年後も正しい真実だと思うからです。

重要なのは自分が確信できる考え方であるということです。

 1日の摂取カロリー > 1日の消費カロリー ならば ふとる

 1日の摂取カロリー < 1日の消費カロリー ならば やせる

摂取カロリーと消費カロリーは、食事による摂取と基礎代謝・運動による消費によってきまるので、言い換えると 食事制限 と 運動療法 の組合せです。

 

②糖質制限をベースとした食事制限をダイエットの軸にする

糖質制限ダイエットが最近流行していますが、わたしはゆるやかな制限を採用しました。ゆるやかな制限とは、厳密に糖質をすべてカットするようなことはせずに、できる範囲で気を付けるということです。

わたしが糖質制限を採用する理由はたったひとつだけです。

糖質制限をすると血糖値の乱高下が無くなるので、空腹感が緩やかになる。その結果食べ過ぎ・飲みすぎを防止でき、食事制限が楽に続けられるようになる。」

これもわたしが実際にやってみた実感ですから、自分で確信をもって続けられます。

 

③運動でダイエット効果を加速する

食事制限をダイエットの基本としつつ、それを補助するために運動をします。

しかし、後に記載するように運動だけでダイエットすることは一般人にはほぼ不可能だと考えていますので、あくまでダイエットの効果を補助するものです。

 

④ダイエットの記録をつけて可視化する!

ランニングや食事制限をするときには、記録することをおススメします。

そして体重の変化も記録してください。

自分の確信している理論に沿って結果が出ていることを確認するために必要です。

この確認作業が自分の努力の正しさを証明してくれるので、ダイエットの大きな推進力になります。いまは便利なスマホアプリがありますので、ぜひ活用してください。

ご参考までに、わたしが使っているiPhoneアプリを紹介します。

 食事管理:Balance

 運動管理:Ranskeeper

 体重管理:エクセル(体重と20km走の計測タイムを記録しています)

 

ダイエットを続けるために事前に知っておくべきこと

①カロリー収支計算に必要な基礎数値

前述のようにダイエットの効果を実感できずに挫折しないために、さらにはダイエットの現実的な目標と計画を立てるために以下のことを調べておきます。

  • 自分の1日の基礎代謝※1カロリー      :2500kcal
  • ランニング1kmの消費カロリー(体重x1) :84kcal
  • 脂肪1kgの燃焼に必要な消費カロリー    :7200kcal

基礎代謝は個人差がありますから各自で調べてください。

※1基礎代謝x個人の活動による係数(職業などによる)をかけたもの 

 

ランニングによる消費エネルギー量は、以下の計算式で近似されることが多いので採用しました。わたしの体重が84kgだったので、1kmあたり84kcalの消費となります。これも個人差があります。

(体重kg) X (ランニング距離km) = (消費エネルギーkcal)

 

最後の脂肪1kgの燃焼に必要なエネルギー量ですが、これは個人差はありませんので皆さん共通の数値です。

 

②ランニングをしてもダイエット効果が実感できない理由

1kg痩せるためには一体どのくらいランニングすればよいでしょうか。

体重が84kgであるとして計算すると

 7200kcal/kg ÷ 84kcal/km = 86km/kg

わたしの場合、1kg痩せるために86kmのランニングが必要になります。

普段運動しないひとが頑張ってランニングできるのは、せいぜい20kmです。

20km走ってみればわかりますが、体中がボロボロになります。

 

それでは逆に、20kmランニングしたらどのくらい痩せるでしょうか。

 1kg x 20km/86km = 0.23kg = 230g

体がボロボロになって痩せるのは、230gです。次の日は当然走れません。

でもランニングのあとに体重計にのると2kgくらい減っていたりしますから、ランニングの結果2kgも痩せたと勘違いして、2~3日後に1.8kg体重が増えていると、すごくがっかりするわけです。

 

ここで言いたいのは「何をどのくらい努力すると、どのくらいの効果があるのかを予め知っておく必要がある」ということです。

 

ダイエットの目標を具体的に設定してみる

ダイエットは体重を減量するのが目的なので、目標は当然何kg減量するかという数値設定をしますが、それだけでは意味は半分しかないと思います。

 

大事なのは何kg減量するためには、何をどれくらい頑張る必要があって、それが現実的であるかを検討すること。そして、無理な目標だと思ったら、現実的な目標を再設定することだと思います。

 

この段階で、現実的な1日の減量効果が如何に小さいものかがわかるので、毎日の体重測定の結果を見て一喜一憂せずにすむわけです。

 

ダイエットの目標設定と結果(わたしの場合)

具体例として、タイトルのとおり「2か月でー12kgの減量」を目標にします。

計算を簡単にするために、1か月でー6kgと読み替えます。

1か月で脂肪をー6kgの減量するためには前述のように、以下のカロリーを食事制限または運動によって減らす必要があります。

 7200kcal/kg x 6kg = 43200kcal

 

1日に換算すると、1440kcalです。

 

仮に100%食事制限のみで達成するならば

1日の摂取カロリー量を1060kcalに抑える必要があります。

 (摂取カロリー) -(消費カロリー)※基礎代謝 = (カロリー収支)

  1060kcal - 2500kcal     = -1440kcal

 

仮に100%ランニングのみで達成するならば

1日に必要なランニングの距離は、17kmになります。

  (ランニングによる消費カロリー)=(体重kg)x(距離km) ※近似式

   1440kcal       = 84kg x 17km

 

実際には、どちらか片方だけでダイエットするのは難しいので両方を組み合わせて実践することになります。わたしの2か月のダイエットの実績は以下のようになりました。

+ 1日の摂取カロリー(食事制限の結果):1750kcal

ー 1日の基礎代謝カロリー       :2500kcal

ー 1日のランニングによるカロリー消費 :650kcal ※2 月間約200km

ー 1日のカロリー収支(食事制限とラン):1400kcal

ー 1日の減量効果の想定平均      :194g

 

総括

この計画では2か月で11.6kgの減量できる計画になりますが、実際に12kg減量しているので、この計算方法はおそらく正しいだろうというのが私の結論であり、このダイエット方法についてさらに確信を深めました。

※2 体重が減少するに従って2か月目はランニング距離を上記よりやや長くしています

ただし、ランニング習慣のないひとが月間200km走るのは無理があるので、ランの距離を少し短めにして、月4kgの減量目標にするとか、元の体重が少ない女性などは月3kgの減量目標にするなど、現実的な計画にすべきだと思います。